النداء: الجذع أمامًا لأخذ وضع الانبطاح المائل. . ز قذف. الذراعان. . . ثني
سحب الجذع خلفًا لملامسة الركبتين بالصدر بعدتين. . . سحب ١، ٢ للوضع الأساسي الجذع عاليًا. . . رفع التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ قذف. ثني. ٢، ١ مد (يكرر)
٥_[وقوف فتحًا. ١/ ٢ ثبات الوسط] لف الجذع مع مرجحة الذراع مائلًا عاليًا.
النداء: مع مرجحة الذراع اليسرى مائلا عاليا الجذع لليسار. . ابتدئ مع مرجحة الذراع لجذع أمامًا لف الذراعان. . . تبديل نفس التمرين للجهة اليمنى. . . ابتدئ لف. لف، لف (يكرر)
٦_[وقوف فتحًا] ثني الجذع أمامًا أسفل لمسك الكعبين بالتبادل مع الضغط (عدتين) ثم مسك الكعبين والضغط.
النداء: لمسك الكعب اليسرى ثني الجذع أمامًا أسفل مع الضغط عدتين. . . . ابتدئ ثني. ضغط الجذع عاليا. . . مد (يكرر بمسك الكعب اليمنى ثم بمسك الكعبين)
التمرين كله مع التوقيت مبتدئًا باليسار. . . ابتدئ يسار. ضغط، مد، يمين. ضغط. مد. الاثنين، ضغط. مد
٧_[وقوف] رفع العقبين وثني الركبتين فمدهما وخفض العقبين مع تحريك الذراعين أمامًا وعاليًا فجانبًا فأسفل.
التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ أمام. فوق. جنب. تحت أو رفع، ثني، مد خفض (يكرر)
٨_[وقوف فتحًا. انثناء عرضًا] ضغط المرفقين خلفًا مرتين ثم قذف الذراعين جانبًا والضغط مرتين.
التمرين كله مع التوقيت. . . . . ابتدئ ضغط. ضغط، قذف. ضغط أو ٤، ٣، ٢، ١ (يكرر)
٩_[جلوس طويل في الرتل الرباعي الذراعان جانبًا] سباق رفع الزميل بين الأرتال (يقف آخر تلميذ من كل رتل على قدميه وعند إعطاء الإشارة يبدأ برفع زميله الجالس وهذا بدوره يرفع من هو أمامه)
٦ / ١٣٤